En ocasiones la nutrición puede parecer complicada; cada vez más, por las noticias, comerciales y mensajes que se encuentran en todos lados brindando siempre el mejor alimento para una “buena nutrición”. Es por esto que a la hora de elegir en el mercado o en el supermercado, puede causarnos duda el elegir algunos productos, sin embargo para eso existe una herramienta sencilla para ayudarnos a conocer exactamente lo que consumimos; hablamos de la etiqueta de información nutricional y la encontrarás en todas las bebidas y los alimentos empaquetados. Esta te servirá de guía para tomar la mejor decisión saludable para ti y tu familia.
En este artículo te brindare algunas herramientas básicas para poder leer estas etiquetas que vemos en todos lados.
1. Tamaño de la ración y raciones por envase: Fíjate muy bien en el tamaño de la ración en las etiquetas, por lo general estas se indican en medidas comunes como tazas, unidades o piezas. ¡Toma en cuenta que un envase o paquete puede contener más de una porción! Si comes más de una porción, debes multiplicar las calorías y los nutrientes. (2 porciones = CaloriasX2)
2. Cantidad de Calorías: recuerda una caloría es como se mide la energía que te proporcionan los alimentos; si consumes más calorías de las que gastas es cuando aumentas de peso. En la etiqueta encontrarás las calorías por porción. Cuando un alimento contiene 400 calorías o más por poción es alimento alto en calorías, sí contiene 100 calorías o menos por porción es un alimento con contenido moderado; se considera un alimentos libre de calorías si posee menos de 5 calorías por porción o bajo en calorías si tiene 40 calorías o menos por porción.
3. Lista de nutrientes: un nutriente es un ingrediente en un alimento que provee nutrición. Los nutrientes son esenciales para vivir y para mantener su organismo en buen funcionamiento. Presta atención cuales son los nutrientes que se deben comer MÁS y cuales MENOS.
a. Nutrientes que deben comer MÁS: Hay algunos nutrientes son especialmente importantes para la salud, debe intentar consumir cantidades adecuadas de ellos todos los días y son: Calcio, fibra, potasio, hierro, vitamina A y C. (la inclusión de potasio en la etiqueta de información nutricional es opcional). Se le considera un alimento alto en fibra si este contiene 5g o más de fibra por porción o una buena fuente de fibra si contiene de 2.5 a 4.9 g por porción.
b. Nutrientes que deben comer MENOS: Hay otros nutrientes que son importantes, pero que debe consumirse en cantidades moderadas. Estos pueden aumentar el riesgo para contraer ciertas enfermedades y son: Colesterol, grasa saturada, sodio y los carbohidratos totales, en este apartado se incluyen los gramos de azúcar. Nuestros requerimientos de colesterol no deben sobrepasar los 300 mg/ día, de sodio no deben exceder 3000 mg/día. Toma en cuenta que un alimento es libre de azúcar si tiene menos de 0.5 gramos por porción ó reducido en azúcar si este tiene el 25% menos de azúcar que la versión común Ojo los azúcares y las grasas trans son nutrientes a consumir en menor cantidad, pero de los que no existe un porcentaje de valor diario (%VD) así que ¡Utiliza los gramos para compararlos! Para alcanzar los objetivos de consumir los nutrientes necesarios, debemos siempre acompañarlos de una alimentación variada, incluyendo todos los grupos de alimentos.
4. Observa el porcentaje de valor diario (%VD): El % de VD es una guía general que te ayuda a conectar los nutrientes en una porción del alimento con su contribución a su dieta total diaria. Puede ayudarte a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto. Los porcentajes de los valores diarios en la etiqueta de información nutricional están basados en una dieta de 2000 calorías; sin embargo tus valores diarios puedes ser mayores o menores según tus necesidades calóricas. Un alimento recomendable debe tener: Por porción menos de:
• 200 calorías • 15 g de CHO • 5g de grasa total • 4g grasa saturada • 60 mg de colesterol • 200 mg de sodio.
Se considera que un producto:
– Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o más del valor diario
– Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porción aporta entre el 10 y el 19% del valor diario.
– Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.
Ningún alimento es bueno ni malo, ninguno es prohibido o libre. Todos los excesos son malos así que lo único que se debe cuidar es la cantidad que consumas de éstos y la frecuencia con que lo hagas.
La lectura de etiquetas nos permite identificar alimentos saludables que podemos incluir en nuestra alimentación y como intercambiarlos de acuerdo a nuestras porciones en un día.
En el caso de la diabetes esta lectura también permite hacer el ajuste de insulina de una manera más exacta para un producto en particular.
Nunca dejes de leer y ANALIZAR esta información sobre todo si se trata de un producto nuevo. Si tienes duda de algún producto acude con un profesional.
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LN.ED. Adriana Anahí Morales Jaramillo