El índice glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.
Los alimentos se clasifican en base a cómo se comparan a alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un GI alto eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un GI mediano o bajo.
La planificación de las comidas con GI requiere escoger alimentos que tienen un GI bajo o mediano. Si come alimentos de GI alto, puede combinarlos con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.
Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un GI bajo:
· Menestras y legumbres (como frijoles rojos y lentejas)
· Todos los vegetales sin almidón y algunos vegetales con almidón
· La mayoría de las frutas
· Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado).
Las carnes y grasas no tienen GI porque no contienen carbohidratos.
¿Qué afecta el GI de un alimento?
La grasa y fibra tienden a reducir el GI de un alimento. Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su GI. Sin embargo, esta regla no siempre se aplica.
Abajo hay unos cuantos ejemplos específicos de otros factores que pueden afectar el GI de un alimento:
· Madurez y tiempo almacenado — Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su GI.
· Elaboración — El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta; el puré de papas tiene un GI más alto que una papa entera al horno, el pan de trigo integral molido con piedra tiene un GI más bajo que el pan de trigo integral.
· Método de preparación — El tiempo que se han cocinado los alimentos (los fideos al dente tienen un GI más bajo que los bien cocidos).
· Variedad — El arroz blanco instantáneo de grano largo tiene un GI más bajo que el arroz integral pero el arroz blanco de grano corto tiene un GI más alto que el arroz integral.
Además, tenga en cuenta que el valor de GI representa el tipo de carbohidrato en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se come típicamente. El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.
Asimismo, el GI de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Cuando come un alimento con un GI alto, puede combinarlo con otros alimentos con GI bajo para balancear el efecto en el nivel de glucosa en la sangre.
Finalmente, muchos alimentos nutritivos tienen un GI más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un GI más alto que el chocolate. El uso del GI debe ir combinado con los principios básicos de nutrición que propician comer una variedad de alimentos saludables y comer con moderación alimentos con pocos nutrientes.
¿Es mejor que contar carbohidratos?
No existe una dieta ni plan de alimentación que funcione para todas las personas con diabetes. Lo importante es seguir un plan de alimentación que se adapte a sus preferencias personales y estilo de vida, y que lo ayude a lograr los niveles deseados de glucosa en la sangre, colesterol y triglicéridos, presión y peso.
Los estudios indican que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos en los alimentos tienen un efecto en el nivel de glucosa en la sangre. Los estudios también demuestran que, en general, la cantidad total de carbohidratos en un alimento es un mejor indicador que el GI para predecir el efecto en la glucosa en la sangre.
En base a los estudios, para la mayoría de las personas con diabetes, el primer recurso para controlar la glucosa es algún método de contar carbohidratos. Para controlar el nivel de glucosa en la sangre es clave llegar a un equilibrio entre el consumo total de carbohidratos, la actividad física y las pastillas para la diabetes o insulina.
Ya que cada tipo de carbohidrato tiene diferentes efectos en la glucosa en la sangre, usar el GI puede ser útil para perfeccionar el control de la glucosa. En otras palabras, si el GI se combina con el cálculo de carbohidratos, puede ofrecer un beneficio adicional para las personas que quieren y pueden estar más atentas a los alimentos que seleccionan con el fin de lograr el nivel deseado de glucosa.