Desafortunadamente, estar lleno y estar satisfecho, se utilizan como sinónimos, cuando en realidad son dos niveles distintos de saciedad. Estar satisfecho se refiere a que se cubrió una necesidad o deseo, dejar de sentir la urgencia de comer, aunque siga existiendo capacidad. Estar lleno significa literalmente: ocupado por completo, que no cabe nada más.
Es curioso, porque la finalidad de la alimentación es darnos energía, pero cuando nos excedemos, obtenemos lo contrario, rendir menos y sentirnos mal, además de que resulta perjudicial para nuestra salud.
Una alimentación adecuada no busca restricción estricta, en realidad, aboga por una autorreflexión honesta, honrar nuestra verdadera hambre y dominar la gula, lo cual resulta un desafío ya que nuestro apetito está sujeto a influencias psicológicas externas y actualmente vivimos en un ambiente obesogénico, es decir, que nos dificulta comer con consciencia, escuchar y atender las necesidades de nuestro cuerpo.
Alimentación consciente
Cuando comemos de forma intuitiva, promovemos el bienestar. Físicamente, es gratificante no sentirse demasiado lleno y psicológicamente, experimentamos nuestro poder por sobre los alimentos, evitando sentirnos dominados por ellos y lo que genera sentimientos de culpa.
Algunos desencadenantes para comer en exceso son:
- Eventos sociales
- Estrés, tristeza, aburrimiento
- Rutinas biológicas interrumpidas (falta de sueño y horarios de comida)
- Sabores hiperestimulantes, como alimentos grasosos o dulces.
- Exceso de disponibilidad y acceso a los alimentos.
¿Por qué es importante comer la cantidad correcta?
Cuando comemos en exceso, este se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. El sobrepeso y la obesidad son la primera consecuencia visible, pero coexisten con una serie de alteraciones metabólicas, que posteriormente pueden desarrollar diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
Después de una comida adecuada en cantidad y calidad, se debe sentir mejor que al comenzar, mayor energía y concentración. Comer demasiado desencadena sensaciones de sueño, cansancio, indigestión, etc.
La saciedad se emite por dos mecanismos, cuando el estómago se ensancha debido al alimento que entra, y por señales hormonales. Cuando comemos demasiado rápido no le damos tiempo a este sistema de reconocer las señales, lo que ocasiona que no paremos de comer a tiempo. Pasamos del hambre a estar llenos sin darnos cuenta cuando estuvimos satisfechos.
¿Cómo saber a tiempo si ya estoy satisfecho?
De forma natural somos capaces de controlar lo que comemos, pero debido a nuestros malos hábitos y falta de gestión emocional, ignoramos todas las señales de saciedad. Redescubrir estas señales implica prueba y error, pero existen algunos ejercicios que nos ayudan a identificar cómo se siente física, mental y emocionalmente.
1.Comer despacio.
Para sentir la saciedad, debemos invertir al menos 30 minutos en consumir nuestros alimentos, deja los cubiertos en la mesa después de cada bocado, toma un respiro, mastica lento, disfruta, el sabor y la textura. Si tienes dificultades para reducir la velocidad, mide el tiempo que tardas en comer. Agrega 1 minuto por día, al final de 2 semanas habrás disminuido el ritmo de tu alimentación casi 15 minutos.
2. Comer hasta 80 % lleno, esto se puede interpretar como satisfecho. En cada comida, trata de encontrar ese nivel de manera consciente. Para ayudarnos a esto podemos utilizar la escala del hambre:
– Identifica tu nivel de hambre antes de empezar a comer.
– Detente a la mitad de tus alimentos e identifica tu nivel de saciedad.
– Para de comer cuando te encuentres entre 6 y 7, aún cuando todavía haya comida en el plato.
Todos sentimos deseos y antojos, es lo que nos hace humanos, pero identificar las señales de tu cuerpo y atenderlas, te permitirá gozar de un peso adecuado y una vida saludable.