Actualmente los avances en la ciencia han descubierto que no todos los alimentos se comportan de la misma manera en el organismo. Se ha comprobado que la velocidad y la cantidad de glucosa (azúcar) que entra en la sangre después de consumirlos varían dependiendo del alimento. A este comportamiento se le ha dado el nombre de índice glucémico.
El índice glucémico se define como la capacidad que tienen los alimentos para elevar los niveles de glucosa en la sangre. Nos indica si los azúcares de los alimentos llegan lenta, moderada o rápidamente al torrente sanguíneo.
El índice glucémico es un concepto que no sólo se aplica en las personas con diabetes, en 1997, la Organización Mundial de la Salud (OMS), y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), sugirieron el consumo de alimentos preferentemente con bajo índice glucémico, con el fin de mantener una buena salud. A la fecha se siguen haciendo estudios y cada vez se encuentran más ventajas de utilizar esta herramienta.
Coloquialmente se les ha denominado alimentos liebre aquellos que tienen un alto índice glucémico y elevan rápidamente los niveles de glucosa (ejemplo: jugos, refrescos, miel, caramelos, sandía, entre otros) y alimentos tortuga, los cuales tienen un índice glucémico menor y elevan la glucosa de una manera más lenta (ejemplo: frutas y verduras crudas y/o con cáscara, leguminosas, arroz integral, avena cruda, entre otros).
Existen varios factores que pueden modificar el índice glucémico de un alimento, a continuación se mencionan algunos de los más importantes:
· Cocer: Cuando sometemos al calor los alimentos cambia su composición y en muchos casos las moléculas se separan dando origen a otras de menor tamaño, de esta forma les es más fácil llegar a la sangre, por lo que se eleva su índice glucémico. Por tal razón, es recomendable consumir las verduras crudas o al vapor.
· Colar: Al colar el alimento se le está quitando la fibra por lo que se puede modificar desfavorablemente su índice haciéndolo mayor al original, de tal manera que si comemos una naranja en gajos, entrará más lentamente en la sangre que si se consume en jugo.
· Moler, picar, licuar: Al triturar un alimento también se reduce el tamaño de las moléculas que los conforman permitiendo el paso rápido de éstas hacia la sangre, por ejemplo al consumir un alimento en forma de puré, sus azúcares penetrarán más rápido al torrente sanguíneo.
· Combinar: al combinar ciertos alimentos se puede lograr retrasar la liberación de su glucosa a la sangre, lo que de alguna manera resultará en un menor índice glucémico; por ejemplo, si combinamos un alimentos que contenga grasa y proteína (carne) con uno que contiene hidratos de carbono (tortilla), se retrasará la entrada del azúcar de la última.
· Grado de madurez. Mientras más madura este una fruta o un vegetal, mayor será su índice glucémico.
· Velocidad de ingestión de las comidas: Cuanto menor sea el tiempo que dediquemos a consumir los alimentos, más rápido ingresarán los azúcares a nuestro cuerpo, de ahí la recomendación de masticar lentamente que además contribuirá a tener una mejor digestión y un mayor grado de saciedad.
Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un alto índice glucémico, ya que contrariamente en algunos casos esto puede ser una ventaja como es el caso de una hipoglucemia (baja de azúcar en la sangre).
Así mismo, no debemos esperar que el índice glucémico de un alimento sea preciso. Sin embargo, si nos puede orientar acerca de la respuesta metabólica del cuerpo hacia los alimentos.
En la práctica algunos consejos útiles para disminuir el índice glucémico de los alimentos son los siguientes:
· Cocer lo menos posible los cereales y las pastas y terminada la cocción, colarlos inmediatamente y enjuagarlos con agua fría.
· Agregar cereales enteros a las harinas para preparar pasteles, panes, hotcakes, budines, tortillas. Ejemplo: avena, amaranto, salvado, entre otros.
· Consumir jugos de fruta sin colar y mucho mejor, consumir la fruta completa con todo y sus gajos.
· Preferir frutas que no estén tan maduras y combinarlas con semillas (según la porción indicada por su nutriólogo/a) como: almendra, nuez, cacahuate, entre otras.
· Incluir verduras por lo menos en los tres tiempos de comidas principales, pueden ser en ensalada, crudas, o al vapor y nopales (los cuales tienen un bajo índice)
· Agregar a los alimentos unas gotas de limón o de vinagre
· Combinar alimentos liebre con alimentos tortuga
Debemos saber aprovechar las ventajas que nos proporciona este indicador, teniendo siempre presente las demás consideraciones de importancia en el manejo dietético de la diabetes, como lo es: el contenido de fibra, el tipo de grasa que contiene, el sodio, contenido de azúcar, entre otros. Por ello siempre es importante acudir con un nutriólogo/a especialista en diabetes.
