Edición Noviembre-Diciembre 2022
Lo primero que debemos saber es ¿Qué es la microbiota? Esta es una comunidad de microorganismos vivos que viven en el intestino humano, y forman una de las comunidades más pobladas, incluso más que las bacterias en el suelo. Lo que podemos decir es que los humanos somos superorganismos gobernados por esos microrganismos.
La microbiota forma parte importante en la función de la nutrición, ya que regula la inmunidad y la inflamación sistémica en todo el cuerpo humano. Sin embargo, debemos tomar en cuenta que de acuerdo con lo que comamos, podríamos provocar que ciertos microrganismos dañinos prevalezcan en nuestro organismo, viéndose relacionados con enfermedades como asma, obesidad, diabetes e hígado graso, los cuales se ven involucrados en dietas altas en grasas y hidratos de carbono.
Un par de datos curiosos: ¡Las bacterias en el intestino humano pueden llegar a pesar hasta 1.8 kg! y ¡Aproximadamente existen alrededor de 100 mil millones de bacterias en cada gramo de contenido intestinal!
Por otro lado, también es importante mencionar que las bacterias generan influencia en nuestros comportamientos, por medio de 100 millones de neuronas que reciben constantemente información de nuestro intestino y, curiosamente es por ello, que al intestino algunos le dicen que es el segundo cerebro de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, la dieta y el estilo de vida son fundamentales para mejorar tu salud intestinal.
Llevar una dieta variada y saludable, incluye; frutas, verduras, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur natural sin azúcar y alimentos altos en fibra, en cuanto a estos últimos, se recomienda el consumo de 30 gramos de fibra al día, ten en cuenta que si llevas una dieta baja en fibra, agregar mucha de manera repentina puede generar gases, hinchazón, por lo que, debes ir incrementando el consumo de fibra de manera gradual y beber mucha agua natural.
Elimina de tu dieta alimentos ricos en azúcar, procesados como las bebidas azucaradas y productos con alto contenido de azúcar refinada (pan dulce, pasteles, galletas, entre otros).
Reduce el consumo de carnes rojas, embutidos y aumenta el consumo de la proteína de origen vegetal (como son las semillas o las leguminosas).
Realiza una actividad física que permita tu cuerpo, lo mínimo que debe hacer una persona al día son 30 min.
Reduce tu estrés (dormir aproximadamente ocho horas, relajarse con la familia y amigos, y sobre todo, llevar una dieta variada y saludable).
Existen múltiples factores que intervienen en nuestra salud intestinal, la microbiota intestinal produce moléculas que pueden ser nocivas o beneficiosas, los macronutrientes tienen un papel fundamental en la modulación de la composición y en la actividad de la microbiota intestinal, por lo tanto, una dieta rica en fruta, verduras, cereales integrales y leguminosas favorece a una microbiota saludable, en comparación con una dieta alta en azucares, grasas saturadas y proteínas animales que nos lleva a una microbiota no saludable.
En resumen, hay que seguir una dieta equilibrada y rica en vegetales, fibra y bajo aporte de carne rojas, como lo hemos mencionado anteriormente y recordar que, se debe evitar someterse a dietas restrictivas.
Probióticos
Los probióticos son alimentos o suplementos alimenticios que contienen microorganismos vivos beneficios para la microbiota intestinal, estos se pueden encontrar en alimentos fermentados y se recomienda combinarlos con prebióticos como el consumo de yogur y frutas.
Aceite de virgen extra
Este contiene un número elevado de polifenoles, beneficiosos para los microrganismos, reduciendo la inflamación.
Antibióticos
No debe haber un uso excesivo de antibióticos, ya que estos pueden matar tanto a los microrganismos malos como a los buenos.
Por último, hay que tomar suficiente agua natural, de un litro a dos litros al día y evitar bebidas carbonatadas y azucaradas.
Referencias:
ME;, I. (n.d.). Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Consultado 5 de octubre de 2022, disponible
en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290319/
Guillot, C. C. (2020). Microbiota intestinal y obesidad en la infancia. Revista Cubana De Pediatría, 1-24.
Escrito por: LN Jessica Fernanda Lara Zaragoza / Nutriologa en el Hospital Regional de Tlalnepantla Issemym / Céd: 11963978 / Correo: jess.flza@gmail.com / Ig: nut_jesslara
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