Edición Noviembre-Diciembre 2022
Empecemos por conocer y reconocer a nuestro sistema inmune, que es el encargado de mediar y hacer frente contra microorganismos patógenos causantes de infecciones. Su trabajo es dar una respuesta temprana específica e inespecífica contra los microorganismos y, además, es capaz de generar memoria, produciendo anticuerpos para protegernos ante una posible segunda infección: lo que conocemos como inmunización.
Sabemos también que existe una relación directa entre el estado nutricional del individuo y su estilo de vida con el funcionamiento correcto del sistema inmune; es decir, la eficacia con la que el sistema hace frente a la infección. Resulta importante entonces mencionar que algunos nutrientes contenidos en los alimentos son nuestros aliados para potencializar la efectividad. Lo recomendable sería integrar una alimentación equilibrada y consciente de los alimentos a elegir, con adecuado y suficiente aporte de proteínas, priorizando aquellas de origen vegetal, reduciendo así el consumo de carnes rojas y/o altas en grasas; hidratos de carbono complejos presentes en cereales y granos integrales, moderando a la par el consumo de azúcares simples, harinas refinadas y comida procesada con alto contenido de aditivos y sodio. Las grasas, preferentemente de buena calidad y ricas en omegas, como es el caso de los aceites vegetales, aguacate, semillas y pescado.
Para ayudar al sistema inmune podríamos aumentar también el consumo de ciertas vitaminas y minerales presentes en los siguientes alimentos:
Vitaminas del complejo B que encontramos en la mayoría de alimentos de origen vegetal como verduras y frutas frescas, frutos secos, cereales integrales y leguminosas, en los de origen animal como carnes y mariscos, huevos y productos lácteos
Vitamina E: Aceites vegetales y principalmente de oliva, germinados, cereales de grano entero como pan, arroz y pastas. Vegetales de hoja verde y frutos secos
Vitamina C: Potente antivírico, presente no solo en cítricos sino en alimentos como guayaba, kiwi, mango, piña, melón, fresas, pimientos, tomates y coles
Vitamina A: Productos lácteos con moderación, huevo; en verduras de colores vivos como verde, rojo, anaranjado y amarillo
Minerales como zinc y magnesio: presentes en carnes, lácteos, leguminosas, cereales integrales y huevo completo
Además, tener en consideración el consumo de prebióticos y probióticos con la intención de mantener una microbiota saludable, la cual está también relacionada con el buen funcionamiento del sistema inmune. Un completo aporte de fibra alimentaria y, podrían incluirse o aumentar productos fermentados como el yogur, kéfir, kombucha y pan de masa madre.
Lo idóneo sería tomar los nutrientes de la dieta, aunque existen situaciones donde la suplementación resultará efectiva. En tales casos, ésta será bajo supervisión y guía del médico y nutriólogo.
Otro de los pilares importantes sería realizar actividad física de manera regular, pues el sedentarismo está relacionado con la baja de defensas, condición que aumenta el riesgo de contraer infecciones o de agravarlas.
Tendremos que priorizar el ejercicio progresivo de fuerza, combinado con ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, trotar, nadar, o bicicleta.
Por último, y no menos importante, hablaremos de tener un sueño reparador y buen manejo del estrés; dormir de 7 a 9 horas diarias y tomar en cuenta que, a mayor estrés, mayores niveles de cortisol que se relacionan de una manera
no positiva con la inmunidad. Hago énfasis aquí en que atender la salud mental es igual de importante que la salud física, en todas las etapas de la vida.
La buena alimentación, hábitos saludables de ejercicio y descanso, gestión del estrés, así como de las emociones, son clave para tener un sistema inmune resistente y una buena calidad de vida en general.
Referencias:
1.Paola T. Visión panorámica del sistema inmune. Revista Médica Clínica Las Condes [Internet]. 2012 [cited 1 October
2022];23(4):446-457. Available from:
https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-pdf-S0716864012703358
2.Villaplana I Batalla M. Nutrición y sistema inmunitario. Farmacia profesional [Internet]. 2015 [cited 1 October
2022];29(6):22 – 25. Available from: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-X0213932415442091
Escrito por: LN Zaira Rubí Galán Lira / Nutrióloga en consulta particular / UAEM: 1965 / Correo: zairagalannutri@gmail.com / IG:@zairagalannutri
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