Edición Noviembre-Diciembre 2022
El índice glucémico (IG) es la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con IG alto son los que pueden favorecer que se presenten picos altos de glucosa en sangre de forma rápida. Hay que moderar el consumo de este tipo de alimentos, por ejemplo, hidratos de carbono simples sin fibra, sin grasa y sin proteína.
Prefiere aquellos alimentos con un IG medio o bajo ya que no provocarán picos altos en tus niveles de glucosa, éstos son aquellos que tienen mayor cantidad de fibra o grasa.
Azúcar, zanahoria
cocida, miel y
arroz blanco
Chocolate,
plátano, arroz
integral y pan de
centeno
Aguacate, frutos
secos, verduras
verdes, yogur,
toronja, quinoa y
manzana
El índice glucémico hace referencia a un solo alimento, sin tomar en cuenta la cantidad. Este término por sí mismo te ayudará a identificar la frecuencia o el momento en el que puedes consumirlo, por ejemplo, aquellos de alto índice glucémico, como el azúcar de mesa, sería recomendable consumirlo con poca frecuencia o en casos de hipoglucemia. En este caso sabemos que consumir verduras no nos ayudaría a aumentar la glucosa por el bajo contenido de hidratos de carbono y por su bajo IG.
Lo contrario sucedería cuando tus glucosas han estado elevadas, en ese momento sería más conveniente consumir alimentos con moderado o bajo índice glucémico para favorecer que se estabilicen tus niveles.
Carga glucémica
La carga glucémica (CG) se calcula a partir del índice glucémico, teniendo en cuenta los hidratos de carbono que contiene una determinada cantidad de alimento, se calcula de la siguiente manera:
Carga glucémica: índice glucémico X gramos de hidratos de carbono en una porción de alimento /100
Esto quiere decir que la velocidad y el impacto que tendrán los alimentos en tus niveles de glucosa después de consumirlos se puede alterar por la cantidad y/o la combinación de alimentos.
Calcular la carga glucémica de todos los tiempos de alimentación de todos los días, además de realizar el conteo de carbohidratos puede ser exhaustivo, pero te tenemos buenas noticias…
Puedes quedarte con dos reglas generales:
Modera la cantidad que consumes de alimentos con alta CG. Puedes incluirlos de vez en cuando en tu alimentación, pero en cantidades pequeñas (consulta con tu nutriólogo(a) y si te quedas con hambre puedes incluir mayor cantidad de alimentos con CG media o baja
Los alimentos con alta carga glucémica deben comerse solos en caso de hipoglucemia. En condiciones normales es altamente recomendable que siempre mezcles un alimento con carga glucémica alta con uno de baja CG, esto te ayudará a disminuir la velocidad de absorción
ara conocer la lista detallada de índice glucémico, busca en el navegador de tu preferencia las “tablas internacionales de índice glucémico y carga glucémica”. Si tienes dudas recuerda consultarlo con tu nutriólogo(a) o endocrinólogo(a).
¡Y ahora sí! Ya estás listo para
mejorar tu control glucémico.
Referencias:
Índice glucémico y diabetes. (2020, 18 octubre). Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Recuperado 15 de noviembre de 2021, de
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm
Federación Mexicana de Diabetes AC. (2015, 6 octubre). ¿Qué es el índice glucémico y carga glucémica? Recuperado 13 de noviembre de 2021, de
Fundación para la Diabetes, (2012, 1 septiembre). El í¬ndice glucémico de los alimentos.
Fundación para la diabetes. Recuperado 14 de noviembre de 2021, de
https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos
Escrito por: LN EDC Claudia Angélica Rutz Salas/Nutrióloga en consulta particular/Céd Prof: 10880590/clau.rutz@hotmail.com/Ig: @educacion.en.diabetes
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