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Termina el año con un peso saludable

Edición Noviembre-Diciembre 2022

El aumento de peso durante las fiestas decembrinas es una preocupación común debido a que los diversos compromisos sociales a los que acudimos en esta época pueden fomentar el comer en exceso, el comportamiento sedentario (disminución en la actividad física) y el consumo de alimentos relativamente altos en calorías.

Desafortunadamente, la obesidad es un gran problema para los mexicanos. El aumento de peso en la edad adulta es un factor de riesgo muy importante para desarrollar diferentes enfermedades crónicas, incluida la Diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Durante la época de las fiestas decembrinas nos puede resultar muy sencillo sobrecargar nuestro plato y comer en exageración. Sin embargo, controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a evitarlo. A continuación les menciono algunos consejos sencillos y prácticos que nos ayudan a medir y controlar el tamaño de nuestras porciones de manera rápida y efectiva:

  • Servirnos los platillos en vajillas más pequeñas
    Diversos estudios₁ sugieren que el tamaño de nuestro plato, cuchara o vaso puede influir inconscientemente en la cantidad de comida o bebida que ingerimos
  • Utilizar nuestro plato como guía
    Usar nuestro plato como guía para el control de porciones puede ayudarnos a controlar la ingesta total de alimentos. Podemos dividirlo en secciones basadas en diferentes grupos de alimentos.
  • Utilizar nuestras manos como guía
    Usar nuestras manos como guía para el control de porciones puede ayudarnos a controlar la ingesta total de alimentos.
  • Comenzar todas nuestras comidas con un vaso de agua
    El mantenernos bien hidratados nos ayudará a distinguir entre hambre o sed, ya que es muy común confundir estas dos sensaciones₂. Beber más agua y menos bebidas azucaradas como aguas de sabor y refrescos (altas en calorías) es una forma muy simple de facilitarnos el control de nuestro peso₂.
  • Comer con calma nuestros platillos
    Ingerir rápidamente nuestros alimentos nos hace consumir más calorías de las que necesitamos debido a que nuestro cerebro tarda alrededor de 20 minutos para registrar que estamos satisfechos después de comer₃. Reducir la velocidad con la que comemos reduce el consumo total de calorías que tenemos en cada comida₃ Con los consejos antes mencionados podemos lograr controlar nuestro peso y evitar el desarrollo de diferentes enfermedades crónicas sin dejar de disfrutar estas fechas con nuestros seres queridos.

Referencias:

1.Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake **. Obes Res [Internet].
Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15761167
2.Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric
Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity [Internet]. Available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
3.Wansink B, Sobal J. Mindless Eating. Environ Behav [Internet]. Available from:
http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0013916506295573
4.Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación
[Internet]. Available from: https://www.cndh.org.mx/DocTR/2016/JUR/A70/01/JUR-20170331-NOR37.pdf

Escrito por: Dra. Hened Farah Pherez / Médico con especialidad y maestría en nutrición clínica / CP 10742842 / FB: Dra. Hened Farah Pherez / IG: drahenedfp

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